腰窩是在臀部上方、背后腰間的兩個凹下去的窩。腰窩可是理想人體模特的標誌之一，一般只有身材勻稱的年輕女性才可能有，而且比例極少。要想擁有腰窩，一靠遺傳，二是要靠身材苗條，皮下脂肪較少的人的“腰窩”更容易被看到。
那麼，如何才能擁有性感迷人的腰窩呢，大部分人都只能靠後天的鍛煉了，下面小編就教大家一種反式仰臥起坐的鍛煉方法，讓你練出風情腰窩出來。
反式仰臥起坐：練出迷人腰窩
動作要領：趴在床上(床不要太軟)，兩個手放在腰側拉著，依靠腰椎和他下面一點的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量將上半身挺起大概40°，然後放下，反复15個為一組，每天做3-4組。這項練習主要是運動腰椎兩側的肌肉和臀小肌，可以美化腰背線條，練出腰窩。但運動量一定要夠!不要做了幾個，或者隔幾天做一次，這樣肯定是不會有什麼效果的。
美人腰窩鍛煉方法一：按摩腰臀部位
想要擁有性感的腰窩，首先要有美麗的臀型。一旦腰臀部位的皮膚變得緊緻，就很容易呈現出性感的腰窩。想要擁有性感的腰窩，可以讓閨蜜幫助自己按摩臀部穴位，從而促進身體的新陳代謝，刺激臀大肌的收縮，經常練習可以練出美人腰窩。
美人腰窩鍛煉方法二：運動後不能馬上坐下
我們可以通過運動來減掉腰部的肥肉，從而煉出迷人性感的腰窩。但是在做完運動之後，一定要注意不能馬上坐下。因為這樣會使得運動後代謝產生的廢棄物全部囤積的腰腹的位置，從而讓腰腹累積很多贅肉。自然就鍛煉不出性感的腰窩。
美人腰窩鍛煉方法三：積極的心態
想練美麗的腰窩，並不是一天兩天就能看到成效的，因此我們要保持積極健康的心態。有很多女生為了秀出自己美麗的腰窩，採取各種方式，最極端的就是去醫院抽脂，將腰部兩邊抽出腰窩來。我們不提倡這種不科學的方法。.
腰窩≠麥凱斯菱
在醫學上真正有明確定義的是“麥凱斯菱”；所謂的腰窩，恰好是麥凱斯菱所包含的一個部分。麥凱斯菱是德語Michaelis Raute（英語Rhombus of Michaelis或Michaelis' rhomboid）的誤譯，中文則表述為“米氏菱形窩”。
米氏菱形窩由德國產科醫生古斯塔夫·阿道夫·米夏埃利斯（Gustav Adolf Michaelis）發現，並以他的姓氏命名。顧名思義，米氏菱形窩是一片菱形區域。它存在於人體下背部，有時能用肉眼見到。它的包括了第五腰椎和整個骶骨，兩側的頂點就是兩個腰窩所在的位置。拉伸背部，譬如身體向前傾、向上伸展或者跪姿的時候，肌肉和其他軟組織得到拉伸，女性背後的米氏菱形窩更容易顯露出來。
左：箭頭所指的兩個點就是腰窩，整個凹陷的菱形區域才是米氏菱形窩（麥凱斯菱）。
右：黑線標出的是米氏菱形窩的位置。根據不同資料記載，米氏菱形窩上頂點可能是第三、第四或第五腰椎棘突