第一招：二手手掌交叉互握，向上推伸展直到感覺到緊繃點停住，保持不動。
動作中配合呼吸，且停留１０秒鐘以上。
第二招：一手抓著另一手的手肘，向著頭部方向緩緩的往內拉。
動作中配合呼吸，停留１５～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第三招：兩手放在背後互抓然後徐徐的將手臂往上抬高到舒適的部位，然後保持這種姿勢。
動作中配合呼吸，停留１０～１５秒鐘。
第四招：兩腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直棋越頭部向外伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。
動作中配合呼吸，停留１０秒後，換邊，並重覆相同動作。
第五招：手掌朝外伸直，手臂向外打開再緩緩的往後拉直到感覺胸部、肩部、手臂冗肉呈緊繃狀態。
動作中配合呼吸，且停留１０秋鐘以上。
第六招：坐在地板上左腳平放，另一腳將其跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，而左手緩緩地將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。
動作中配合呼吸，停留１５～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第七招：仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩的將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一腳保持彎曲。
動作中配合呼吸，停留１０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第八招：保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，施壓力量將大腿緩緩地往下推，直到大腿肌肉感到緊繃為止。
動作中配合呼吸，且停留１０秒鐘。
第九招：單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢皂往後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。
動作中配合呼吸，停留１５～２０秒鐘，換邊，並重覆相同動作。
第十招：坐在地板上，彎曲一腳，膝蓋靠著胸部，另一腳伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。
動作中配合呼吸，停留１０～１５秒。
第十一招：躺著，兩手抓著膝蓋下面，然後將大腿往胸部方向拉，背部保持平貼於地面。
動作中配合呼吸，停留１０～１５秒。
第十二招：站立，一腳向前伸出，膝蓋彎曲特超過腳尖，另一個腳向後伸直，腳尖向前，腳後跟住地板伸直，保持肌肉拉緊的狀態。
動作中配合呼吸，停留２０秒鐘，換邊，並重覆相同動作?注意勿過度伸展。