提前為自然分娩做準備,新手媽媽們可以這樣簡單運動!

以前的觀念,孕晚期可以通過爬樓梯、坐小矮凳等,以促使寶寶頭部順利下盤。


現在的觀點認為,孕晚期準媽咪身體負荷越來越重,關節韌帶鬆弛,骨盆不穩,所以不要再勉強上下樓梯,否則會加重腰部和膝關節的負擔,增加摔倒風險,並易導致分娩後出現關節病。而坐小矮凳,會使盆底組織和已經鬆弛了的恥骨聯合關節過度拉伸,可能造成分娩後出現恥骨聯合分離。

以前讓孕婦爬樓梯,是為了能更好地生下寶寶,讓寶寶安全順利入盤。但現在,準媽咪的健康和產後修復也很重要,因此更提倡一些能讓寶寶入盆又不會損害準媽咪身體的孕晚期運動。

除了懷雙胞胎、多胞胎、高危妊娠者外,孕晚期(33週後開始)都可以通過適當的運動來增強孕媽咪的下肢肌肉力量,以鍛鍊盆底肌肉,並練習分娩時腹部怎麼用力等,為自然分娩做準備。


孕晚期運動:貓式呼吸  

四肢跪於墊子上,吸氣的同時抬頭塌腰,呼氣的同時低頭弓腰背,可以緩解腰部和背部疼痛。


孕晚期運動:球上訓練

屈膝90度,坐於訓練球上,兩腳分開與肩同寬,讓骨盆前後傾(左右、上下),可以緩解宮縮和腰部疼痛。


孕晚期運動:跪姿抱球  

分開兩膝與肩同寬,跪於墊子上,再附身抱球,前後左右、以順時針方向緩緩移動,可以緩解分娩前的腰部背部和宮縮疼痛。


孕晚期運動:扶椅下蹲  

打開兩腳稍大於髖,腳趾稍向外,扶著穩固的椅子(圖中用球),呼氣並下蹲,至感覺大腿用力即可,吸氣同時還原站起。可以鍛鍊下肢肌力,規範分娩時的正確用力。


孕晚期運動:前弓推牆  

面向牆,前腳弓步,兩手舉起與頭齊高,兩掌碰觸牆面,吸氣,呼氣時推牆,推牆時腹部用力,共做3-5次的呼吸運動。前弓推牆可以體驗腹部用力感,規範分娩時的正確用力。
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