產前８大運動 孕婦不學太可惜了！

一、腿部運動

目的： 使骨盆肌肉強韌，增加骨盆 肌肉的彈性，以利於生產。
作法： 站在椅背後，手扶椅背，先固定一腳，一腿做 360°的旋轉，做完換腿再繼續做，每天早晚交替各做5~6次。
注意 事項： 椅子高度與身高成正比，椅子不可有輪子，手扶椅背時，肘關節應呈伸直狀態。


二、腰部運動

目的： 減少腰部痠痛，幫助生產時腹壓增強及會陰部之彈性，促使分娩順利。
作法： 站在椅背後，手扶椅背，慢慢吸氣，用手臂的力量把身體抬高，使身體重力集中於椅背，腰部挺直，腳跟抬起，然後慢慢吐氣，手臂放鬆，腳還原，恢復原來的姿勢，早晚各做5~6次。
注意 事項： 椅子高度與身高成正比，椅子不可有輪子， 手扶椅背時，肘關 節應呈伸直狀態。


三、肩胛部與肘關節的運動

目的： 減少背痛，強壯胸部及乳房肌肉之張 力。
作法： 盤腳交叉而坐，肘部彎曲，張開五指，扶於肩上，保持兩上臂成一直線，然後肩關節由前往後旋轉。

爬樓梯是適當的產前運動嗎？

孕婦爬樓梯真的好嗎？ 

在過去的觀念中，總認為爬樓梯是很適合孕婦的運動，不但危險性低，也很容易作到。的確，在爬樓梯的過程中，可以加強準媽媽的心肺功能，而且也可以活動到骨盆，強化骨盆底的肌肉，但另一方面，爬樓梯對準媽媽而言，也有某些潛在的危險性，是不能不注意的。

在上樓梯時，脊椎的壓力會增加，膝關節也會過度摩擦，容易造成腰酸與膝蓋受傷；而在下樓梯時，只要每走一個台階，膝關節又再次摩擦，所以膝蓋受傷的情形就會變得更嚴重。尤其準媽媽到懷孕後期，體重增加得很快，自己的重量加上胎兒的重量，已經對腰部和膝關節造成不小的負擔，再加上重心容易不穩，在爬樓梯時就更容易受傷了。因此，如果準媽媽受到環境限制，只能以爬樓梯當作產前運動的話，最好只上樓梯，之後下樓時就搭電梯，而且每天以不走超過4層樓為限。


可代替爬樓梯的產前運動 

除了爬樓梯之外，其實也有一些不受場地限制的產前運動，提供給準媽媽參考：


柔軟操與伸展運動 

即使沒有專業人士的指導，準媽媽也可以參考一些懷孕書，按時作些簡單又不激烈的柔軟操或伸展運動，既不需要太大的場地，又可以加強骨盆肌肉與腰部的柔軟操或伸展運動，很適合準媽媽在家裡自己練習。

別小看這些體操動作，它的優點有很多，像是：鬆弛情緒、增加關節靈活度、改善血液循環與呼吸、減輕懷孕期的腰酸背痛，不但可以為生產作準備，同時可能加速產後復原的速度。